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百营养,可以很粥到

原标题:营养,可以很粥到

最近,张文宏医生的一席话引起了全国网友的火爆讨论,甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。他在发言中建议家长不要让孩子早餐喝粥,应当喝牛奶吃鸡蛋,并表示喝粥营养太少,对抵抗疾病没有用。很多人在说这件事儿的时候扯上文化论,其实大可不必。因为这次的讨论最有意义的一点,是让我们有机会重新认识一下粥这种食物。从营养科学的角度出发,学会健康地喝粥。

喝粥没营养?关键看你怎么喝

喝粥好不好?这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为——粥有不同做法和原料;喝粥有不同数量和时机;喝粥的人有不同身体状况;喝粥时候配的食物各不相同,怎么能一概而论呢?在张文宏医生回答问题的时候,不可能花费半个小时,对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话,要放在具体的语境当中去理解。我相信张文宏医生所反对的,是那种只喝一碗精白大米煮成的粥,再加点小咸菜的早餐;或者是“馒头+白粥+咸菜”的早餐。类似的还有“泡饭+咸菜”“烧饼+咸菜”等等。然而,这的确是很多家庭和食堂的传统早餐做法。

张医生所强调的是加强蛋白质营养,而不是全面否定喝粥这种饮食文化——传染病医生不是营养学家,理解他的主要意思就行,不必求全责备,更不能断章取义。

白粥的三大营养问题

实话实说,白粥的营养问题主要有以下几点:

1.蛋白质含量低,热量密度低

白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低,简单说,就是干货太少了,喝两大碗也是水饱。

大米在各种粮食原料中,是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些,但是按单位重量来算,粥里的蛋白质还是太低了,大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升,只能得到大约5克蛋白质。

一个成年人,一日当中的蛋白质及格量是女性55克,男性65克。所以,一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜,显然是远远不够的,即便加了个鸡蛋(6克蛋白质),还是不够。

张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥,主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质,牛奶+鸡蛋+粥,加起来就有18.5克蛋白质了。但是,如果又喝两碗粥,又喝半斤牛奶,就怕总体积太大,早上喝不下。

2.维生素和矿物质含量低

在所有主食原料当中,精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

和小米相比,大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比,大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比,大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。

从B族维生素整体来说,大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D,大米粥里完全没有。

对于需要生长发育的孩子们,以及生活活跃度较高的年轻人来说,一碗粥加点咸菜这种吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,营养素一样都不够,是没法保证良好免疫力和高水平体能的。

近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。

3.血糖指数高

白米粥的血糖指数有不同数据,可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料,白米粥是一种高血糖指数食物,大约是90左右,比白米饭还要高。

有人不服气地说:可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法,只将食粥致神仙”吗?张耒不是在《粥记》中说“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良”吗?

这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。

古人喝的粥,并不是现在的白米粥

古人说的是孩子和年轻人每餐喝粥吗?古人所说的,是中老年人早上喝粥。而且,那时候的粥,并不是现在的白米粥。

古人没有电动碾米机,除了王公贵族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食,更接近于全谷物。在陆游那个时代,北方多数地区喝小米粥(比现在超市的小米碾得粗),南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。

随着年龄增长,消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难,在没有压力锅、电炖盅的时代,要想把全谷物烹调得容易消化,只有长时间熬粥这一个办法。

同时,老年人做的重体力劳动少了,才能喝粥。老年人都记得,家里的壮劳力,年轻的男人,为了有力气做体力活,是要尽量吃干饭的,有点粮食都省给他们吃。